Veja sugestão de cardápio para envelhecer saudável e com vitalidade

A nutricionista Jociane Barbosa foi uma das convidadas do programa 50 e tal do último dia, dia 30 de julho. Ela deixou uma sugestão de cardápio para que você envelhecer de maneira saudável e com vitalidade.

Veja o recado que a Jociane deixou e a lista de cardápio.

"Com uma alimentação balanceada e fracionada em cinco ou seis refeições, aliada a uma rotina de exercícios de força (musculação) e aeróbicos (esteira, bicicleta, caminhada...) é possível envelhecer de maneira saudável e com vitalidade dos anos anteriores."

Plano Alimentar - 'Cinquentão eutrófico'

Desjejum

Opção 1: 1 xícara de chá de erva doce/café + 1 fatia de pão de forma 100% integral + 1 fatia de queijo Minas + ½ mamão papaia + 1 colher de sobremesa de chia

Opção 2: 2 ovos mexidos com 1 colher de sobremesa de chia e 1 colher de sopa de queijo cottage (adicionar aos ovos após estes estarem prontos) + 1 torrada integral + 1 porção de fruta + canela à gosto

Lanche da manhã

5 castanhas de caju OU 2 castanhas do Pará OU 20g de coco fresco

3 ameixas pretas

Almoço

Verduras: à vontade (consumir vegetais verde escuros devido ao maior teor de cálcio)
*temperar com limão, vinagre de maçã e 1 colher de sobremesa (5ml) de azeite extra virgem

Legumes: 4 colheres de sopa

Arroz (preferencialmente integral): 3 colheres de sopa cheias

Feijão: 2 colheres de sopa cheias

1 porção de carne magra (100g – sugestões: patinho, tilápia, peito de frango)

Lanche da tarde

1 iogurte OU 1 copo de leite

2 colheres de sopa de aveia

1 fatia de pão de forma 100% integral

1 fatia de queijo Minas

Jantar

Opção 1: Sopa de legumes, carne magra, 1 torrada integral

Opção 2: Verduras e legumes + 2 panquecas de frango

Opção 3: Verduras + omelete light + 2 torradas integrais

Ceia

1 porção de fruta

Chá caseiro de maracujá

*Lembrar da ingestão de água: 10 copos tipo requeijão/dia (2L)

Receitas sugeridas

OMELETE LIGHT

Calorias por porção: 110 - Tempo de preparo: 10 min - Rendimento: 1 porção

Ingredientes

2 claras - 1 gema - 1/2 tomate picado - 1/4 de cebola ralada - 1 pitada de salsa - 1 col. (café) de margarina light - 1 fatia média de queijo branco magro ou prato light - sal a gosto

Bata os ovos, acrescente o queijo, o tomate, a cebola, o sal e a salsa. Unte com a margarina em uma frigideira antiaderente e despeje a mistura. Quando começar a desgrudar do fundo da frigideira, vireo com a ajuda de um prato e espere assar. Sirva em seguida.

PANQUECA DE FRANGO

Calorias por porção: 117 - Rendimento: 8 porções

Ingredientes:

1 copo de leite desnatado / 1 xícara (chá) de farinha de trigo / 2 claras / 1 gema ½ colher (café) de sal

Recheio: 250 g de peito de frango / 1 colher (sopa) de cebola ralada / 1 dente de alho picado 1 colher (sopa) de salsa picada / 2 tomates sem pele e sem sementes / ½ xícara (chá) de caldo de legumes / 1 talo de salsão picado em cubos / 1 colher (sobremesa) de farinha de trigo dissolvida em 1 xícara (chá) de água

Molho: ½ abacaxi / 1 colher (sopa) de adoçante / 1 colher (sopa) de maisena / 1 colher (sopa) de uva passa branca

Refogue o frango com todos os ingredientes do recheio até ficar macio. Desfie e leve-o novamente ao fogo com a salsa e a farinha. Misture até formar um creme. Reserve. Para a massa bata todos os
ingredientes no liquidificador e leve à geladeira por 15 minutos. Em uma frigideira antiaderente,
esquente 1 colher (café) de óleo e faça as panquecas bem finas. Para o molho, cozinhe o abacaxi em
água, junte o adoçante e ferva por 15 minutos. Bata no liquidificador e peneire. Deixe ferver e
reserve. Monte as panquecas com 1 colher (sopa) de recheio. Dobre-as em 4 como se fossem um
leque e cubra com o molho de abacaxi.

Chá caseiro de maracujá

( ½ maracujá + 1 canela em pau + 1 lasca de gengibre + 200ml de água – ferva por 5 minutos e sirva)

Ouça o programa 50 e tal novamente