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Saúde
Mudar hábitos pode ser a saída para regular o sono
Manter atividades físicas e limitar uso de telas também são atitudes essenciais
Vinícius Lopes aposta na corrida para regular o sono
Foto: Arquivo Pessoal
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“O que piora minha qualidade do sono é me alimentar muito tarde, trabalhar até tarde e ficar no celular”, detalha o bancário Vinícius Almeida Lopes, de 30 anos, que enfrenta consequências físicas e emocionais do sono irregular desde a adolescência. A situação só melhorou há cerca de cinco anos, quando ele começou a fazer triathlon e, assim, percebeu a melhora no sono. No entanto, o morador de BH ainda enfrenta dificuldade de manter as boas práticas diariamente.
Ainda é difícil para ele, por exemplo, se livrar do uso de aparelhos eletrônicos próximo da hora de dormir. Aí, vêm as consequências da privação do sono, como cansaço ao longo do dia e efeitos psicológicos, “com um pouco de culpa”, admite. “Emocionalmente, isso me afeta, porque eu acho que não estou fazendo o básico para poder cuidar do meu ciclo circadiano”, diz, referindo-se à cadência na qual o corpo executa as atividades num período de 24 horas.
A exposição à luz durante a noite é, segundo o psiquiatra Bruno Brandão Carreira, um dos fatores que impactam o sono, assim como a falta de rotina: “As pessoas, de modo geral, não têm uma rotina estabelecida nem horários regulares para acordar. A alimentação e o estresse também são fatores importantes, mas especialmente a questão da exposição excessiva à luz e ao trabalho durante a noite”.
O especialista ressalta que ter horário fixo para acordar é crucial para o sono adequado, inclusive em fins de semana. Isso, Vinícius já entendeu. “Tive fases em que me privava de noites de sono porque estava na rua, em festa, balada. Isso não faz parte da minha rotina mais”, celebra.
Mudança de hábitos pode resolver muitos casos de sono irregular, destaca a pneumologista Luciana Macedo Guedes, especialista em medicina do sono. “O melhor é tratar a causa. Então há de entender a realidade da pessoa, como estão a casa, o ambiente e a vida dela, para corrigir”, avalia.
Xô, ansiedade
Entre as pessoas propensas à ansiedade, 36% notam intensificação dos sintomas à noite, mostra estudo do psiquiatra Luc Staner, do Rouffach Hospital, na França. Uma dica para se livrar das ideias que impedem o sono é anotar problemas e tarefas e deixar para encará-los apenas no dia seguinte.
Idosos
Para os idosos, o adormecer e o despertar mais cedo do que a média, e as intermitências do sono são mais recorrentes do que entre os jovens. Na terceira idade, o repouso pode ser comprometido por doenças urológicas e condições ligadas a dor, por exemplo
Melatonina: uso precisa de prescrição
Embora algumas pessoas que sofrem com insônia tenham como hábito consumir melatonina antes de dormir, o hormônio deve ser usado somente com recomendação médica, segundo a pneumologista especialista em medicina do sono Luciana Macedo Guedes.
"A melatonina tem suas indicações, (por exemplo, para) pessoas idosas que têm déficit na produção do hormônio ou que fazem viagens ao exterior, com fuso horário diferente. Mas, no geral, é um fraco indutor de sono", ressalta.
De fato, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) considera ainda não comprovados os benefícios do uso do hormônio para melhorar o sono. A utilização da melatonina como suplemento foi autorizada pela agência regulamentadora em 2021, mas com ressalvas ao consumo por gestantes, lactantes, crianças e quem tem atividades que exijam atenção constante.
Igual a uma 'criança mimada', sono deve ser conquistado
Embora uma noite maldormida possa refletir nas tarefas do dia, na maioria das vezes, as pessoas não dão a devida atenção às medidas necessárias para dormir bem, alerta o psiquiatra Bruno Brandão Carreira. "Acham que uma higiente do sono não seja capaz, de fato, de moficiá-lo (para melhor)", pondera.
O sono, sugere o especialista, deve ser tratado como "uma criança mimada", que precisa ser adulada, conquistada no fim da noite: "Se você fizer uma série de rituais ao longo do dia - incluindo, obviamente, o início da noite -, conseguirá adormecer melhor. Mas, se começar o dia todo errado, atrapalhando-o com alimentações estimulante e alguns cochilos, não conseguira".
O psiquiatra adverte que vários estudos científicos mostram que subestimar as necessidades de sono gera prejuízos com o passar dos anos.
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