Trabalha em home office? Veja cinco dicas de alongamento para melhorar a saúde

Estima-se que 52% dos brasileiros raramente ou nunca praticam atividades físicas, segundo a Pesquisa Saúde e Trabalho, realizada pelo Serviço Social da Indústria (Sesi) em 2023. E uma parcela da população que está propensa a não realização de atividades físicas são as pessoas que trabalham em casa. Isso porque quem faz home office muitas vezes passa longos tempos sentado em frente ao computador, o que pode resultar em uma série de complicações futuras.

E a parcela de pessoas que trabalham em casa é grande! Dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) revelam que cerca de 9,5 milhões de pessoas trabalhavam remotamente no país em 2022.

Pensando nessas pessoas, o educador físico Washington de Souza, que trabalha em uma UBS gerenciada pelo Centro de Estudos e Pesquisas "Dr. João Amorim" (CEJAM), lembra que alongamentos nesses casos podem ser uma prática crucial para mitigar alguns dos efeitos negativos no corpo. "Eles melhoram a circulação sanguínea, proporcionam sensação de relaxamento, diminuem o estresse e a sensação de tensão, além de evitar encurtamento muscular e, consequentemente, dores musculares”, afirma.

“Sugerimos pequenas pausas de 5 a 10 minutos a cada hora de trabalho, que é suficiente para a prática dos alongamentos. Se possível, é indicado já praticá-los ao acordar, para assim preparar o corpo para o dia de trabalho, e antes de dormir, visando o relaxamento para o descanso. Essas são formas de potencializar ainda mais os benefícios", explica o especialista.

Os alongamentos, quando bem executados, também ajudam a melhorar a postura e a flexibilidade, contribuindo para o bem-estar. Ergonomia também é importante: “Ter acesso à cadeira, mesa e computador em alturas ideais e totalmente ajustados para a melhor ergonomia, manter a postura adequada, praticar, além dos alongamentos, exercícios de fortalecimento muscular regularmente também fortalecem o corpo”, reforça o educador físico.

Como fazer alongamento corretamente?

Veja abaixo cinco técnicas de alongamento que podem ajudar a aliviar desconfortos e prevenir problemas de saúde futuros.

1. Alongamento dos flexores do quadril: ajuda a aliviar a tensão nos flexores do quadril, que podem ficar encurtados devido ao longo tempo sentado.

Como fazer: Em pé, apoie uma mão em algo fixo, flexione uma das pernas e, com a outra mão, segure o peito do pé e puxe até sentir a parte da frente da coxa alongada.

2. Alongamento dos músculos peitorais: ajuda a reverter a postura inclinada para frente, conhecida como protusão dos ombros, frequentemente adotada ao trabalhar no computador, além de evitar tensão nos ombros e nas costas.

Como fazer: fique em pé, entrelace os dedos atrás das costas e estenda os braços para trás, levantando o peito e abrindo os ombros. Em seguida, mantenha os dedos entrelaçados e estenda os cotovelos acima da cabeça.

3. Alongamento dos músculos do pescoço: alivia a tensão e o desconforto no pescoço e nos ombros, causados por longos períodos de trabalho na frente do computador.

Como fazer: em pé, com a coluna ereta, incline a cabeça para um lado, tentando encostar a orelha no ombro, mantendo os ombros relaxados.

4. Alongamento dos músculos das costas: alivia a rigidez e a tensão nas costas, comuns após longos períodos de trabalho sentado.

Como fazer: sente-se na beira da cadeira com os pés no chão, incline o tronco para a frente e dirija as mãos em direção ao chão.

5. Alongamento dos isquiotibiais: ajuda a alongar os músculos posteriores da coxa, que tendem a ficar encurtados quando estamos sentados por longos períodos.

Como fazer: Em pé, afaste e estenda uma perna, com o calcanhar no chão, incline-se para frente e para baixo, até sentir um alongamento na parte de trás da coxa.