Calor: Nutricionista dá dicas de como se hidratar e se alimentar em dias quentes

A primavera começou oficialmente hoje, 23 de setembro, e todo mundo já está preocupado com o verão, que só chega em dezembro, devido às altas temperaturas. A sensação térmica que muitas pessoas têm relatado em Belo Horizonte gira em torno de 35ºC a 40º. E as previsões não fogem disso, não. Para o início da próxima semana, meteorologistas preveem novos recordes nos termômetros. E com esse calorão, todo mundo se pergunta: quanto devo beber de líquidos por dia? Posso trocar a água pelo suco? O que comer? O que evitar para não me sentir mole, pesado e com mais calor? 

Conversamos com a nutricionista clínica Fernanda Gonçalves e Silva, especialista em nutrição funcional esportiva e oncológica, para esclarecer algumas dúvidas. “Por ser a capital dos bares, grande parte de quem mora em Belo Horizonte prioriza sair de casa para socializar e, com isso, acaba relacionando calor com uma cervejinha ou outra bebida alcoólica gelada, ambas acompanhadas, geralmente, de petiscos mais gordurosos. É preciso lembrar que o álcool aumenta a desidratação; acelera o processo”, diz. 

Com termômetros nas alturas e baixa umidade relativa do ar, é preciso muito cuidado com essa situação. “As pessoas não associam o consumo de água com a bebida alcoólica, então, se você não quer abrir mão da bebida, coloque uma garrafa de água ao lado e vá se hidratando”, ensina. 

Sede já é pedido de ‘socorro’

O corpo humano é composto por 80% de água e, segundo Fernanda, nossa saliva produz aproximadamente 5 litros de água por dia. “Quando você sente sede, já é um pedido de socorro do organismo. Por isso, sugiro criar o hábito de dar pequenos goles de água ao longo do dia, principalmente durante a prática de atividade física, que já gera perda de água ao suarmos. Pessoas que não estão acostumadas a se exporem a atividades ao ar livre em horários muito quentes e com sol forte, como caminhadas, corrida e bicicleta, e sem a devida hidratação, podem passar mal, desmaiar, ter dor de cabeça, fadiga e até insônia”, alerta a nutricionista.

Calcular o volume de água que você deve ingerir diariamente por dia é fácil - multiplique seu peso corporal por entre 40ml e 45ml do líquido. Segundo a nutricionista, a água é única e insubstituível. “Suco é suco, isotônico é isotônico e água é água. Água com gás e água com limão não são água pura. Sugiro deixar um copo de água ao lado da cama. Acordou? Toma o copo em jejum mesmo, e vá tomando ao longo do dia até atingir sua cota”, ensina. 

Se você se expôs ao sol, praticou atividade física, suou, já perdeu água corporal. Se não ingere água, desidrata. “Com isso, vai gerando pequenos malefícios ao organismo ao longo do dia, da semana, do mês, do ano. Quem bebe pouca água tem mais chance de ter insônia e dores de cabeça no dia a dia”, diz. Ela acrescenta que é importante repor sódio e potássio perdidos com as atividades físicas. “As bebidas isotônicas são importantes nesse cenário, mas têm conservantes, então, o melhor mesmo é repor eletrólitos com água de coco ou água mesmo.”

Alimentação

Outra dica que Fernanda Gonçalves dá é sobre o consumo de frutas, vegetais e legumes, que também contêm água e ajudam na hidratação, e também tentar eliminar ou reduzir do cardápio os alimentos industrializados e ultraprocessados, que contêm conservantes e ingredientes que não fazem bem ao organismo. 

“Sempre sugiro aos meus pacientes que façam de quatro a cinco refeições ao dia, equilibrando vegetais, folhas, frutas, proteínas magras, gorduras boas - como azeite, castanha, abacate, sementes de girassol, abóbora, castanhas de caju. As refeições que têm proteínas, fibras e gorduras mantêm você saciado por mais tempo, o que evita a vontade de beliscar. A hidratação com água entre as refeições também é ótima, pois dá mais energia para encarar o calor”, comenta. 

Ela indica fazer a última refeição entre 18h e 20h, com proteína magra e vegetais cozidos, como abobrinha, chuchu, brócolis e couve-flor. “Os alimentos crus têm a digestibilidade mais lenta, então, à noite, prefira-os cozidos. Muita gente acha que jantar vai engordar, mas é mais importante comer semelhante ao almoço do que lanchar pão com embutidos tipo presunto, pizza ou quitandas”, alerta. Se quiser comer folhas no jantar, opte por refogá-las, usando azeite ou manteiga, evitando óleos tipo soja, industrializados.

Chás

 A nutricionista costuma indicar também os chás, que ajudam na hidratação corporal e têm compostos bioativos a antioxidantes, que acalmam e dão vitalidade para o corpo. 

“Chá verde é excelente; alecrim, gengibre e hortelã são excelentes para a digestão pós almoço; camomila, erva cidreira e melissa para a noite, pos ajudam a acalmar e relaxar. Meu lema é ‘descasque mais e desembale menos’, afinal, quanto mais a gente ‘descascar’ alimentos integrais, naturais, mais água a gente dá para nosso organismo e temos maior ingestão de diversidade de micronutrientes, repletos de vitaminas A e B, ácido fólico, zinco, potássio, selênio e cromo”, sugere. 

Para Fernanda Gonçalves, há uma diferença muito grande entre comer e nutrir. “Quando você come, principalmente alimentos prontos, você sacia sua fome momentaneamente. Quando você nutre, com comida real, você está ativando e alimentando suas células corporais. Ao longo dos anos, a ingestão de muita comida processada é transformada em câncer, obesidade, diabetes tipo 2, dor de cabeça crônica. O ideal é a gente se conectar com o básico que a natureza nos oferta: comida de verdade e água”, conclui.