Alimentação, corpo, emoções e mente equilibrados. Esse é o “cardápio” sugerido por especialistas para enfrentar o período de quarentena. Com o isolamento domiciliar, sentimentos como a ansiedade podem acabar sendo descontados na comida e contrariar uma alimentação saudável. A reportagem conversou com especialistas que prepararam um “guia” para os próximos dias em casa.

Para Bella Corrêa, nutricionista e healthy chef, primeiro deve haver uma diferenciação entre a fome fisiológica da fome emocional. “A fome emocional, que pode ser gerada pela ansiedade, é uma fome específica, como o desejo de comer um doce, por exemplo. Além disso ela desaparece se fizermos outra atividade e tende a gerar sensação de culpa e frustração após o consumo do alimento. É essencial neste momento ter um planejamento diário de atividades para diminuir momentos de gatilho, de modo a evitar descontar nossas emoções no alimento”, afirmou.

“Acredito que a nutrição vai além dos alimentos que consumimos. Ela também se relaciona com a maneira como lidamos com os nossos sentimentos. Nesse sentido, quando se fala em ansiedade pelo momento atual que estamos vivenciando, é importante incluir práticas que auxiliarão em nosso lado comportamental para nos ajudar a reduzir os níveis de ansiedade e estresse. Reservar 30 minutos no início do nosso dia para se dedicar a uma boa leitura, um alongamento, uma prática de yoga ou meditação, fazer seu momento de oração ou tomar um chá com calma já auxilia muito a reduzir a ansiedade e inclusive nos fazem ter uma outra relação com o alimento, menos compensatória e punitiva”, ponderou Bella.

Sobre as refeições, Bella Corrêa avalia que a permanência em casa é uma aliada para a definição de horários a serem seguidos ao longo do dia. Para o café da manhã, a profissional indica a ingestão de boas fontes de proteína como ovos e queijo magro. “Inclua, ainda, um suco verde e frutas, que são ricas em vitaminas e minerais, procurando sempre variar as frutas. Quando for consumir pão, opte pela versão integral que é mais rica em fibras e auxilia no funcionamento intestinal”, sugeriu. Já para o almoço, considerada uma das refeições mais importantes do dia, Bella aconselha um prato que contemple uma boa variedade de legumes, hortaliças e boas fontes de carboidrato como arroz integral, batata doce, mandioca ou inhame. As proteínas magras, como peixe, frango e patinho são as mais indicadas. 

Nos lanches intermediários entre as principais refeições – café da manhã, almoço e jantar-, a recomendação é para frutas, aveia, ovos, sementes e castanha. “Já no jantar priorize uma refeição mais leve com peixe ou frango e legumes. Outra dica importante para ajudar na digestão e qualidade do sono, é realizar o jantar mais cedo. Ter um sono de qualidade ajuda a reduzir os níveis de estresse. Antes de dormir, tome um chá de camomila ou melissa e se tiver fome, opte por um iogurte com castanhas ou uma fruta como kiwi, por exemplo, com sementes, pode ser de chia, abóbora ou girassol”, sugeriu Bella.

A nutricionista e mestre em ensino Bárbara Mercini também falou com a reportagem. Ela orientou sobre a restrição em relação a alguns alimentos como o consumo excessivo de ultraprocessados, ou seja, alimentos industrializados, com alto teor de açúcar, gordura, sódio e corantes. “É importante evitar aplicativos de entrega de junk food, existem várias opções de delivery de comida de verdade, caseira, e mais natural. Não existe um horário definido para fazer as refeições, depende da rotina de cada um, o importante é fazer pelo menos duas grandes refeições e alguns lanches intermediários”, enfatizou.

Além da rotina saudável, os alimentos certos também podem contribuir para o combate à Covid-19. De acordo com Bárbara, é importante o consumo de vitamina C, presente em frutas cítricas como laranja, limão, acerola e abacaxi, para reforçar o sistema imunológico. “A vitamina D também é importante para o reforço do sistema, então aproveitar alguma janela que bata sol, a varanda e colocar as crianças próximas dessa janela para brincar. Enquanto brincam, tomam um pouco de sol para ajudar no reforço do sistema imunológico. Própolis também é muito importante, ajuda a reforçar as defesas, é anti-inflamatório. (Pode) consumir umas gotinhas de própolis com limão diluído na água todos os dias. O alho é um alimento também muito importante que ajuda o sistema imunológico. Então cozinhar com mais alho, temperar a comida com mais alho, a gente já gosta de usar alho na comida do brasileiro, mas reforçar ainda mais neste período”, sugeriu.

Durante a pandemia, é preciso redobrar a atenção com a higiene dos alimentos. Para os que são consumidos crus, como frutas, verduras e legumes, Bárbara diz que o ideal é colocá-los de molho em uma solução de água e água sanitária. Para cada litro de água, deve-se colocar uma colher e sopa de água sanitária, deixar por 15 minutos e, após esse período, enxaguar com água corrente. Já os alimentos que serão guardados, como industrializados e embalagens, é necessário passar um pano com álcool em gel ou água sanitária. 

Dieta restritiva

As profissionais ouvidas pela reportagem indicam que este não é o momento para seguir uma dieta restritiva. Isso porque, segundo elas, o corpo precisa de energia, de calorias, para o pleno funcionamento. A observação, entretanto, é não exagerar.

Bebidas alcoólicas

O uso de bebidas alcoólicas, no geral, não é recomendado pelas nutricionistas em nenhum momento. Com o isolamento, entretanto, é comum que as pessoas acabem comprando esses produtos em supermercados para o consumo em casa. “O consumo de bebida alcoólica deve ser evitado sempre, não existe recomendação de consumo, pois é prejudicial para a saúde. Então, uma forma de consumir menos é não comprar quando for ao supermercado, pois não tendo disponível em casa, o consumo será menor. Essa orientação serve também para refrigerante e chocolate, pois se estiverem disponíveis em casa, o consumo será maior”, disse Bárbara Mercini.

Se o uso for feito, Bella Corrêa alerta quando à quantidade ingerida. “O consumo de bebidas alcoólicas pode fazer parte do momento de lazer, desde que seja com moderação. No entanto, é importante ter cuidado com o consumo excessivo de bebidas alcoólicas, pois a ingestão em altas quantidades, pode diminuir as respostas do nosso sistema imunológico e mais do que nunca, nosso foco agora é saúde e bem-estar.  Portanto, a dica é equilíbrio e moderação sempre”, afirmou.

Rotina

A imposição do home office tem afetado a rotina e os hábitos alimentares de alguns trabalhadores. Há três semanas em casa, a engenheira Danielle Silveira, 25, teve que adaptar o dia a dia. “Minha rotina era muito intensa, acordava antes das 6h para trabalhar e voltava às 18h. Ia para academia e corria na rua depois do serviço. Estou trabalhando de casa em rotina bem diferente do normal. Optei em dar uma pausa na corrida de rua e com academia fechada, estou adaptando alguns treinos em casa. Em relação à alimentação, eu já estava em acompanhamento com nutricionista, mas foi preciso adaptar a essa nova rotina”, contou.

Sobre a vontade de sair da dieta, Danielle afirmou que o segredo é não comprar os produtos que fujam da restrição. “Aqui em casa não tem chocolate, leite condensado, pipoca e outras besteiras. Ficando em casa o dia todo é mais complicado manter o controle, então quanto menos tentação tiver, mais fácil fica. Optei por sempre ter frutas fáceis e que eu gosto na geladeira para comer quando tiver com vontade de comer um doce”, disse.

A advogada Karolyne Novaes, 25, também sentiu o impacto da nova rotina. Se antes tinha horário certo para as refeições e saía para o trabalho com as marmitas preparadas, em casa tem sido mais difícil. “Com a quarentena eu estou com dificuldade em seguir essa rotina, principalmente em relação ao horário das alimentações. Às vezes eu pulo uma refeição e fico mais tempo sem comer. Isso acaba prejudicando um pouco. Desde quando começou a quarentena eu almoço o que é feito para todo mundo aqui em casa, mas evito algumas comidas. Se tem arroz e batata, por exemplo, eu escolho um dos dois para comer”, afirmou.

Para contrapor a mudança nos hábitos alimentares, a advogada tem feito atividades físicas em casa orientada por um personal trainer.