Especialistas em saúde do sono apontam que sete horas diárias de descanso são o mínimo necessário para manter o organismo saudável e prevenir diversas doenças. Segundo pesquisa realizada pelo Grupo de Pesquisa Cronus da Faculdade de Nutrição da Universidade Federal de Alagoas, 22% dos brasileiros não atingem esse tempo mínimo recomendado. 

O médico psiquiatra Bruno Brandão Carreira esclarece que existe um equívoco comum sobre a necessidade de sono. "Muita gente acha que precisa de menos de sete horas de sono, o que não é verdade. Ao longo dos anos, a pessoa começará a ter prejuízo, o que já foi demonstrado em várias pesquisas", afirma ele.

Carreira explica que casos como o de Leonardo Da Vinci, que dormia apenas quatro horas por dia em períodos fragmentados - técnica conhecida como "sono polifásico" - são exceções. O famoso artista italiano, criador da obra "Mona Lisa" exposta no Louvre em Paris, representa uma raridade que não se aplica à maioria das pessoas.

Para a população em geral, o sono monofásico (contínuo) é o mais adequado e deve ter sua duração respeitada. Diversos fatores têm contribuído para a alteração nos padrões de sono dos brasileiros nos últimos anos.

"As pessoas, de forma geral, não têm rotina. Elas não têm um horário regular para acordar. A alimentação e o estresse também são fatores importantes, mas especialmente a questão do excesso de luz e trabalho ao longo da noite", explica o especialista. Ele ressalta que manter horários regulares para despertar, mesmo nos finais de semana, é fundamental para estabelecer um padrão saudável de sono.

Consequências

Apesar de muitos reconhecerem a importância de dormir bem, poucos adotam medidas efetivas para melhorar a qualidade do sono. "As pessoas acham que uma higiene do sono não seja capaz, de fato, de modificá-lo (para melhor). Elas não sabem as consequências tanto para a saúde física quanto para a mental", observa Carreira.

O psiquiatra enfatiza que o sono de qualidade precisa ser conquistado diariamente através de hábitos consistentes. "Se você fizer uma série de rituais ao longo do dia, incluindo, obviamente, o início da noite, conseguirá adormecer melhor. Mas, se começar o dia todo errado, atrapalhando-o com uma alimentação estimulante, com alguns cochilos, não conseguirá. Quando o sono não vem, as pessoas ficam desesperadas", analisa.

Durante o sono, ocorre um importante processo de limpeza cerebral que elimina substâncias tóxicas produzidas pelos neurônios ao longo do dia. Para explicar esse mecanismo, Carreira utiliza uma analogia. "É como se fosse uma rua. Imagine uma rua num período de Carnaval, em que os foliões vão dançando e sujando a rua. No dia seguinte, passa o sistema de limpeza para poder começar tudo de novo. O nosso cérebro é assim também", compara ele ao descrever o funcionamento do sistema glinfático.

A privação de sono adequado pode resultar em acúmulo dessas toxinas, com sérias implicações para a saúde. "As consequências disso podem ser devastadoras, com uma série de doenças associadas à privação de sono", alerta o médico. Ele revela que, contrariamente à crença popular, a principal causa de acidentes no trânsito não é o álcool, mas sim a falta de sono.

"Tem gente que acha que é bebida alcoólica, mas não é. É privação de sono. Claro que não é alvará para todo mundo sair bebendo e dirigindo", esclarece o especialista. Ele explica que quando os motoristas estão "lutando" contra o sono, podem ocorrer microssonos, conhecidos popularmente como "pescada", que são breves momentos de sono profundo que, a 80 quilômetros por hora em uma estrada, podem ser fatais.

Além dos riscos no trânsito, a insuficiência de sono provoca irritabilidade, potencializando conflitos interpessoais. "Podem ocorrer transtornos de ansiedade e depressivos e prejuízos cognitivos, com uma lentidão para raciocinar", explica o psiquiatra sobre os efeitos mentais da privação de sono.

Estudos científicos demonstram que a falta crônica de sono está diretamente associada ao aumento do risco para o desenvolvimento da doença de Alzheimer. No aspecto físico, dormir inadequadamente compromete o sistema imunológico, tornando o organismo mais vulnerável a diversos tipos de infecções.

Pesquisas também estabeleceram conexões entre a privação de sono e condições graves como câncer, obesidade, diabetes, problemas cardiovasculares, ataques cardíacos e dificuldades de fertilidade tanto em homens quanto em mulheres.

Para Carreira, regular o sono exige um processo contínuo que deve começar logo nas primeiras horas do dia, com a exposição à luz solar. "É como um troféu, que você só ganhará se fizer as coisas certas ao longo das semanas, de um mês. É igual a uma atividade física, em que você vai fazendo, e fazendo, para conseguir, depois, o que almeja. Não será em duas noites, no desespero, que você vai dormir bem", diz ele.

Veja 10 dicas para melhorar seu sono

  • Estabeleça uma rotina de sono;
  • Crie um ambiente propício para dormir;
  • Evite dispositivos eletrônicos antes de dormir;
  • Pratique técnicas de relaxamento;
  • Limite a ingestão de cafeína e estimulantes;
  • Faça exercícios regularmente;
  • Cuide da alimentação noturna;
  • Crie um ritual de relaxamento;
  • Evite cochilos longos durante o dia;
  • Gerencie o estresse.