O Dia Mundial Sem Carne é lembrado nesta quinta-feira (20/3). A data surgiu em 1985, nos Estados Unidos, apoiada por ONGs que lutavam pelo direito dos animais. Quarenta anos depois, ainda existe a dúvida: é possível garantir o consumo de nutrientes essenciais, como de proteína, sem comer carne? 

Conforme a coordenadora do curso de Nutrição da Estácio BH, Bruna Soares Faria, é possível, desde que a pessoa adote alguns cuidados com relação ao consumo de alguns nutrientes. “O mais preocupante nesse tipo de dieta é a vitamina B12, pois ela só é encontrada em alimentos de origem animal, e nesse caso é necessário fazer suplementação para evitar desnutrição.” 

Já as pessoas que não consomem carne, mas ingerem outros alimentos de origem animal, como ovos e leite, podem não precisar de suplementação de vitamina B12, segundo Bruna. “Contudo, é importante que o caso seja avaliado individualmente pelo profissional, que pode solicitar exames bioquímicos. Independentemente se o indivíduo é vegano ou vegetariano, é fundamental o acompanhamento de um especialista para que ele não tenha deficiência nutritiva.”

Sobre proteínas, a coordenadora diz que há excelentes fontes em alimentos de origem vegetal. “Alguns têm limitação de certos aminoácidos, mas isso pode ser contornado ao diversificar as fontes alimentares. Por exemplo, o aminoácido limitante do arroz é encontrado no feijão. Então a combinação de arroz e feijão forma uma proteína completa”.

Opções para equilibrar refeições

De acordo com a nutricionista Paula Magalhães, para equilibrar a ausência de proteína as pessoas podem apostar em leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de -bico, quinoa, amendoim, sementes e aveia. Além disso, alguns vegetarianos e veganos têm deficiência de ferro. “Então deve-se sempre priorizar o consumo de vegetais verde escuros. Também é possível melhorar a absorção de ferro utilizando fontes de vitamina C, como laranja e limão, junto ao consumo dos vegetais verde escuro, feijão e sementes.” 

Paula também faz uma ressalva quanto ao consumo do ômega 3. “A gente precisa prestar atenção porque a maior parte do nutriente está presente em peixes mais gordurosos. Mas há outras opções para se obter esse tipo de gordura, como por exemplo, ingerindo chia, linhaça e castanhas. Outra coisa importante de se observar é a ingestão de cálcio, encontrado em maior quantidade no leite e derivados. Os veganos acabam consumindo menos o nutriente. No entanto, eles podem optar por fazer o consumo de alimentos como gergelim, tofu e vegetais verde escuro, que têm uma boa quantidade de cálcio.”