O consumo excessivo de açúcar é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças como diabetes tipo 2, obesidade, hipertensão e problemas cardiovasculares. No entanto, reduzir a ingestão de açúcar pode parecer um desafio para muitas pessoas. A boa notícia é que pequenas mudanças na rotina alimentar podem gerar grandes benefícios para a saúde.

O coordenador do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera, Wagner dos Reis, explica que a ideia não é eliminar tudo de forma radical, mas aprender a fazer substituições mais equilibradas. “É possível reduzir significativamente a ingestão de açúcar com trocas simples, sem perder o prazer de comer. Aos poucos, o paladar se adapta e os alimentos muito adoçados deixam de ser tão atrativos”, explica o especialista.

Abaixo, confira as cinco trocas simples para reduzir o consumo de açúcar no dia a dia

1. Troque pães industrializados por versões integrais ou caseiras

Os pães de forma comuns, especialmente os do tipo bisnaguinha, costumam conter adição de açúcar. Prefira versões integrais, com menor número de ingredientes, ou aposte em receitas caseiras, como pão de farinha de trigo integral, de farelo de aveia ou de tapioca.

2. Substitua açúcar branco por frutas ou canela

Em vez de adoçar as receitas com açúcar, experimente usar frutas in natura, como banana ou maçã, canela em pó ou até um pouco de mel, sempre com moderação. “Frutas maduras são naturalmente doces e podem substituir o açúcar em muitas receitas”, comenta Wagner dos Reis.

Mulher com o cabelo castanho solto, usando regata cinza bebendo água de garrafa saborizada com hortelã
Troque as bebidas industrializadas por água saborizada para reduzir o consumo de açúcar (Imagem: Tatyana Soares | Shutterstock)

3. Troque refrigerantes e sucos industrializados por água saborizada ou sucos naturais

Troque bebidas industrializadas por água com rodelas de limão, hortelã e gengibre, por exemplo, ou sucos feitos na hora, sem açúcar. Essas opções são refrescantes, hidratam e ainda oferecem benefícios à saúde.

4. Substitua biscoitos recheados por snacks saudáveis

Biscoitos industrializados são ricos em açúcar e gordura. Substitua por frutas secas, castanhas, cookies integrais sem açúcar ou até chips de banana, maçã ou coco, que matam a vontade de comer doce e oferecem fibras.

5. Troque chocolate ao leite por chocolate amargo (70% cacau ou mais)

Para quem ama chocolate, a dica é escolher versões com maior teor de cacau. Além de terem menos açúcar, são ricos em antioxidantes e ajudam a reduzir a compulsão por doces.

“Essas pequenas escolhas fazem diferença não só na composição corporal, mas na saúde de forma geral. Reduzir o açúcar é uma forma de prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida em qualquer idade”, conclui o especialista.

Por Priscila Dezidério