Os peixes são uma fonte excelente de proteínas de alta qualidade e são ricos em minerais essenciais, vitaminas e ácidos graxos como o ômega 3. Esse conjunto de nutrientes proporciona diversos benefícios para a saúde, incluindo redução da inflamação, melhoria da saúde mental e cardiovascular devido ao baixo teor de gorduras saturadas.

Abaixo, confira 8 motivos para incluir peixes na dieta!

1. Proteínas de alta qualidade

Os peixes são uma fonte excepcional de proteínas de alta qualidade, essenciais para a construção e reparo dos tecidos corporais. Além disso, elas são altamente biodisponíveis, o que significa que o corpo pode absorvê-las e utilizá-las de maneira eficiente.

2. Fontes de ômega 3

Ricos em ômega 3, o consumo regular de peixes pode ajudar a manter a saúde cardiovascular e cerebral. Isso porque ele pode auxiliar na redução de inflamações e a diminuir os triglicerídeos no sangue, o que auxilia na regulação da pressão arterial.

“[O ômega 3] é um importante ácido graxo anti-inflamatório. Ele auxilia no processo de recuperação de diversas células do organismo, por fazer parte da estrutura delas”, explica Ricardo Zanuto, nutricionista e mestre e doutor em Fisiologia Humana e Biofísica.

3. Fontes naturais de vitaminas e minerais essenciais

Os peixes são uma excelente fonte de vitaminas D e B12, iodo e selênio. A vitamina D é fundamental para a saúde óssea, enquanto a vitamina B12 é crucial para a formação dos glóbulos vermelhos. Por sua vez, o iodo e o selênio são responsáveis pela produção dos hormônios da tireoide, que regulam o metabolismo. Nesse cenário, incluir peixes na dieta pode ser especialmente benéfico para pessoas que sofrem de distúrbios da tireoide, ajudando a manter a função tireoidiana adequada e a saúde geral.

4. Promovem a saúde da pele

Os peixes contêm uma variedade de nutrientes benéficos para a saúde da pele. Além de ômega 3, que ajuda a manter a barreira de proteção da pele saudável e melhora sua elasticidade, a vitamina A desempenha auxilia na regeneração celular e na produção de colágeno.

“Os ácidos graxos do tipo ômega 3 são importantes para manter equilíbrio de perfil inflamatório da pele e prevenir doenças inflamatórias como as dermatites, psoríase e acne”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez.

Filé de salmão com ervas, temperos em fundo de concreto rústico
O consumo de peixe é benéfico para a saúde mental (Imagem: Elena Eryomenko | ShutterStock)

5. Auxiliam na saúde mental

Os ácidos graxos encontrados nos peixes podem contribuir para a redução do risco de depressão e ansiedade, além de ajudar a melhorar o humor e a função cerebral. Esses nutrientes desempenham um papel importante na regulação dos neurotransmissores no cérebro, promovendo um equilíbrio mental saudável.

“As membranas das bilhões de células cerebrais são construídas a partir do ômega 3. Há evidências que relacionam o baixo consumo desse ácido graxo a problemas cognitivos e que ele auxilia no tratamento de inflamações no cérebro. Além disso, as proteínas do complexo B estão associadas à produção de neurotransmissores, enquanto as vitaminas E, C e selênio possuem ação antioxidante, retardando o envelhecimento das células do cérebro”, explica a nutricionista Marianne Fazzi.

6. Fortalecem a imunidade

Os peixes de água salgada frequentemente contêm níveis mais elevados de selênio, um antioxidante poderoso que protege as células contra danos causados pelos radicais livres. Além de suas propriedades antioxidantes, o nutriente atua na proteção do sistema imunológico, fortalecendo as defesas do corpo contra doenças e infecções.

7. Versatilidade de preparo

Embora a versão frita seja a favorita de muita gente, ela não é a mais indicada. “A fritura aumenta o valor calórico e, devido à alta temperatura, o peixe perde mais nutrientes”, alerta a nutricionista Nelly Aparecida Yoneyama, gerente de Operação Nutrição e Hotelaria Regional da Rede D’Or. As melhores opções são assadas, cozidas, grelhadas ou até mesmo cruas — desde que com segurança. Preparações ensopadas e com molhos são bem-vindas, mas vale lembrar que elas também elevam o valor calórico da refeição.

8. Podem ser consumidos mais de uma vez na semana

O ideal, segundo Nelly Aparecida Yoneyama, é manter o peixe no cardápio regularmente — e não só na Semana Santa. “A recomendação é consumir peixe de duas a três vezes por semana, de preferência em versões saudáveis“, orienta.