Devido à queda de temperatura no inverno, é comum sentir mais cansaço e menor disposição. Essa sensação não é coincidência: o frio pode afetar o metabolismo e a produção de hormônios ligados ao bem-estar, como a serotonina, impactando diretamente os níveis de energia.

Para enfrentar essa queda de disposição, é importante incluir na dieta alimentos ricos em triptofano, magnésio, selênio e ômega 3, que ajudam a regular o humor, melhorar o sono e aumentar a energia. A seguir, listamos algumas fontes desses nutrientes. Confira!

1. Banana

Rica em triptofano, a banana ajuda na produção de serotonina, o neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar e equilíbrio emocional. Além disso, contém vitaminas do complexo B e antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico, permitindo que o corpo tenha mais energia para as atividades diárias.

2. Abacate

O abacate, apesar de ser um alimento calórico, é rico em gorduras saudáveis, especialmente os ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oleico, que fornecem energia ao organismo e trazem benefícios à saúde cardiovascular.

Além disso, segundo a TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), a fruta apresenta cerca de 17 mg de magnésio a cada 100 g. Esse mineral é essencial como cofator em diversas reações metabólicas, incluindo a produção de ATP (adenosina trifosfato), molécula fundamental para fornecer energia às células.

3. Sardinha

A sardinha é valorizada tanto pelo sabor quanto pelo valor nutricional. Apesar de ser considerada um peixe gordo, é rica em ácidos graxos polinsaturados, especialmente o ômega-3, que, embora não seja a principal fonte de energia, ajuda a reduzir o desgaste físico, contribuindo indiretamente para a manutenção da disposição. Também contém selênio, mineral com potente ação antioxidante, que auxilia na proteção das células contra os radicais livres e apoia o bom funcionamento do sistema imunológico.

Uma variedade de nozes e castanhas em tigelas de madeira
As sementes e oleaginosas fornecem energia de forma gradual e prolongada ao corpo (Imagem: Krzysztof Slusarczyk | Shutterstock)

4. Sementes e oleaginosas

Sementes e oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas, são ricas em fibras e gorduras saudáveis, incluindo o ômega-3, que fornecem energia de forma gradual e prolongada, ajudando a reduzir o cansaço comum no inverno.

As nozes, por exemplo, apresentam gorduras insaturadas (mono e poli-insaturadas) que beneficiam a saúde cardiovascular e contribuem para a redução do colesterol ruim (LDL). Esse efeito favorece a produção de energia celular, especialmente a ATP, molécula essencial para o fornecimento de energia pelas células.

5. Aveia

Fácil de incluir ao cardápio, a aveia é um cereal nutritivo, rico em fibras solúveis, como a betaglucana, que ajudam a prolongar a saciedade e fornecer energia de forma constante ao longo do dia. Também é fonte de minerais como magnésio e fósforo — cerca de 58,2 mg e 173 mg a cada 100 g, respectivamente, segundo a TBCA — que favorecem a disposição física e mental, tornando-a uma excelente escolha para os dias frios.

Dicas e cuidados para incluir esses alimentos na rotina

Todos os alimentos devem ser consumidos com moderação para que seus benefícios sejam aproveitados, e sempre associados à prática regular de atividades físicas. Para incluí-los na dieta, algumas recomendações são:

  • Banana: ideal para lanches rápidos, pode ser consumida in natura ou em vitaminas.
  • Abacate: versátil para saladas, torradas ou cremes, mas evite excessos devido ao alto valor calórico.
  • Sardinha: prefira versões frescas ou enlatadas em água; pode ser consumida grelhada, em saladas ou pastas.
  • Sementes e oleaginosas: ótimas para petiscar entre as refeições, mas em pequenas porções, como 7 ou 8 unidades por dia;
  • Aveia: excelente no café da manhã, em mingaus, vitaminas ou iogurtes, liberando energia de forma gradual.