O mês da operadora de anúncios digitais Mayra Cristina Martins Pinto, 27 anos, passa por muitas fases. Em alguns períodos, ela se sente 100% disposta para correr. E há semanas em que as dores menstruais chegam a ser incapacitantes.  “Fico muito, muito mal. Sinto cólicas, inchaço, dores nas pernas e na coluna, e tudo isso prejudica muito meu desempenho nos treinos e provas.”, afirma a corredora de rua nas horas vagas. Mayra faz parte de um grupo de mulheres que, segundo especialistas, têm o desempenho impactado pelas oscilações hormonais ao longo do ciclo menstrual. Ainda assim, a própria prática esportiva pode ser uma grande aliada no alívio dos sintomas.

“Neste ano, fiz minha primeira meia maratona. Tinha me preparado muito e estava em ótimas condições para uma boa prova, mas a ansiedade fez com que meu ciclo se antecipasse, e aí tudo mudou. Fui péssima na corrida, senti tanta dor que meu corpo inteiro se arrepiava. No sexto quilômetro, eu 'quebrei' e sofri até o final. Um mês depois, fiz outra meia maratona e foi perfeito”, relembra.

Segundo a médica do esporte Carla Tavares, coordenadora dos serviços de medicina do exercício e esporte da Rede Mater Dei de Saúde, o ciclo menstrual pode interferir no condicionamento físico, mas isso varia de mulher para mulher. Estudos mostram que as oscilações hormonais ao longo do ciclo afetam energia, força, resistência e até aumentam o risco de lesões.

“Entre 50% e 67% das mulheres relatam sintomas que impactam a prática esportiva. Mas a resposta é individual. Algumas notam queda de rendimento em determinados períodos, outras se sentem melhor para competir em fases específicas, e há ainda quem não perceba diferença significativa. Mulheres com fluxo menstrual aumentado, por exemplo, têm maior risco de deficiência de ferro e anemia, o que reduz o fornecimento de oxigênio aos músculos, retarda reações metabólicas e impacta o desempenho”, detalha.

No caso de Mayra, há um agravante: a endometriose.  “Recebi esse diagnóstico em 2019. Então, minha resposta ao ciclo é muito drástica. Tem semana em que me sinto forte, com muita potência, e faço meus melhores treinos. Mas já sei que nas seguintes tudo piora. Quando estou menstruada, faço treino leve, no meu limite — ou nem vou”, conta.

A culpa, segundo a médica Carla Tavares, é dos hormônios sexuais femininos, que têm efeito direto nos músculos, no metabolismo, no sistema nervoso, entre outros.  “O estrogênio favorece a produção de energia, reduz a inflamação e melhora a recuperação muscular. Já a progesterona tem efeito mais catabólico (de degradação), pode aumentar a temperatura corporal e reduzir a performance de resistência”, explica.

Entendendo e respeitando o ciclo

Conhecer o próprio corpo é a melhor maneira de evitar que a prática esportiva se torne um calvário durante o período menstrual. A publicitária Isis de Castro Almeida, 30 anos, por exemplo, aprendeu a reconhecer cada fase do seu ciclo e, com isso, respeitar seus limites.

“Nos dias de desconforto, quando sinto dificuldade para manter o ritmo nas corridas, não deixo de treinar, porque sinto que até alivia os sintomas. Mas respeito meu corpo, diminuo a intensidade, corro mais devagar ou reduzo a distância. Sempre ouvindo os sinais que meu corpo dá”, afirma.

O educador físico Flávio Spuri, que oferece assessoria para corredores, também defende a personalização dos treinos.  “Quando a aluna relata esses sintomas, ajustamos o treino, sempre priorizando o bem-estar dela. Percebemos que algumas realmente têm queda de rendimento, então reduzimos a intensidade ou o tempo para melhorar a experiência”, garante.

Melhor fase

O ciclo menstrual é dividido em quatro fases: folicular precoce, folicular tardia, ovulação e lútea. Para a médica Carla Tavares, o ideal é que cada mulher compreenda como se sente em cada fase e adapte o treino com base nessa percepção.

“As fases folicular e ovulatória geralmente são mais favoráveis para o desempenho e ganho de força. Já a fase lútea e o período menstrual podem trazer mais desconforto, mas não impedem a prática de exercícios. Pelo contrário: em muitos casos, o treino leve a moderado ajuda a aliviar sintomas como cólica e irritabilidade e contribui para a qualidade de vida”, explica.

Ela acrescenta que atletas de alto rendimento costumam usar diários menstruais, dosagens hormonais e aplicativos de monitoramento para entender melhor o ciclo.  “Em clubes e seleções, conseguimos monitorar essas variações e adaptar os treinos conforme o calendário competitivo. Muitas vezes, inclusive, ajustamos a intensidade conforme a fase do ciclo”, finaliza.

As quatro fases do ciclo menstrual (21 a 35 dias)

Saiba quando o corpo da mulher responde melhor ao exercício

Menstruação (dias 1 a 5): Exercícios leves a moderados (como caminhada, bicicleta ou yoga) durante a menstruação podem reduzir cólicas.

Fase folicular (dias 6 a 14): aumento da sua energia, aproveite para incluir exercícios mais aeróbicos. 

Ovulação (cerca do dia 14): fase de melhor energia, força e desempenho. Cuidado com risco de lesões, principalmente as ligamentares.

Fase lútea (dias 15 a 28): pode causar retenção de líquido, sensação de cansaço, alteração do sono. Importante ter sono regular, hidratação adequada e boa alimentação