Uma questão que veganos e vegetarianos precisam resolver todo dia começa a entrar na rotina de mais gente: como ter uma alimentação balanceada sem a carne vermelha no prato?

O clássico “arroz, feijão, bife e salada” do brasileiro ficou mais caro com a alta da carne – a bovina teve um aumento de quase 50% e atinge patamares que não eram vistos há 30 anos. A situação não tende a melhorar: a ministra da Agricultura, Pecuária e Abastecimento, Tereza Cristina, já disse que o preço não deve cair aos patamares anteriores.

Ficar sem carne vermelha não é necessariamente um problema. O que não pode faltar é a proteína, explica o nutrólogo Guilherme Mattos. “Ela é o maior nutriente que a carne nos oferece. É constituinte da massa muscular e de enzimas e melhora o transporte do oxigênio, pois constitui a hemoglobina”, diz. Fraqueza e, em casos mais acentuados, anemia são consequências da deficiência de proteínas no corpo.

Carne por ovo?

Alternativas para suprir essa carência não faltam: ovos, soja e oleaginosas (nozes e castanhas, por exemplo) são opções que, juntas, oferecem a quantidade de proteínas ideal. A ingestão recomendada por nutrólogos é de 0,8 g a 1 g de proteína por dia para cada quilo do peso corporal. Uma pessoa de 70 kg, portanto, precisa de uma média de 70 g do nutriente. E um filé de 100 g costuma ter entre 22 g e 25 g de proteínas.

A primeira opção para substituição é o peixe. “Cerca de 200 g é ideal. A sardinha e a tilápia são ótimas. E até o atum em lata – preferencialmente, conservado em óleo, porque reduz a concentração de mercúrio na carne. Mas o líquido deve ser descartado”, diz Elisabeth Chiari, diretora do Conselho Federal de Nutrição (CFN).

Os ovos também entram no cardápio. “Um bife de 100 g pode ser substituído por três ovos grandes (cada um com cerca de 6 g a 7 g de proteína). O que podemos fazer para deixar a dieta mais saudável é usar apenas a clara, que tem menos gordura e onde se concentra a proteína”, recomenda Mattos. Com cautela, porém: “A pessoa tem que fazer associação disso a outros alimentos. Não é só trocar a carne pelo ovo”.

É onde entra a observação de praxe dos profissionais: o equilíbrio. Nesse caso, combinam-se os ovos à soja (100 g correspondem a 36 g de proteína), os laticínios e as verduras de folhas escuras, como a couve. Segundo Mattos, o segredo é combinar os alimentos – uma xícara de ervilha, por exemplo, tem 8 g de proteína, mesma quantidade de uma concha de feijão.

Distribuir a quantidade de proteínas ao longo das refeições também é necessário. “Se o corpo receber uma concentração alta de uma vez, não consegue absorver tudo e grande parte é excretada. Além disso, a digestão da proteína é lenta, então, consumida de uma vez só, sacia e a pessoa acaba consumindo menos nutrientes ”, finaliza Chiari.

Deficiência de vitamina B12

A carne também é uma das principais fontes de vitamina B12 – que forma os glóbulos vermelhos do sangue e é essencial para o funcionamento do cérebro. A deficiência pode levar à anemia e, no dia a dia, à falta de concentração, falhas na memória e desânimo.

Mas não é motivo de preocupação imediata: “O nosso corpo a armazena, então a deficiência só surge em longo prazo. Consumindo carne vermelha uma vez por semana já se consegue a quantidade necessária”, explica Elisabeth Chiari, diretora do Conselho Federal de Nutrição (CFN).

As outras fontes da vitamina, como peixes, laticínios e ovos, concentram menos nutriente. E como todas são de origem animal, a deficiência é um risco para vegetarianos e veganos. De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), é um caso que costuma exigir suplementação.