Mexa-se, mesmo que em casa

Já pensou passar 30 dias ou mais dentro de casa comendo acima do normal e ainda sem fazer nenhuma atividade física? Não há organismo que resista.

Nessas horas a tecnologia pode ser uma grande parceira. A professora de pilates e fisioterapeuta Lívia Maria da Fonseca decidiu criar alguns vídeos de alongamentos e séries e compartilhar entre seus alunos para não só ser uma forma de se exercitarem, como de ocuparem o tempo livre.

Ela explica que muitos dos seus clientes praticam pilates por conta dos benefícios que essa modalidade proporciona à saúde, sendo que alguns fazem para tratar uma determinada patologia.

“E esse tempo todo parado pode até agravar, aumentar as dores. Claro que não é a mesma aula que fazemos todo dia lá dentro, mas a gente tenta se adaptar em casa, usar o peso do próprio corpo, outros objetos”, indica.

Lívia enfatiza que atividade física libera endorfina e traz a sensação de prazer e relaxamento, sem contar os benefícios para a mente.

“Devemos lembrar que esse isolamento ainda traz o estresse emocional. Aproximadamente 80% dos meus alunos têm mais de 60 anos e estão longe dos filhos, dos netos. É bem complicado. Então até nisso o pilates ou outra atividade física pode auxiliar bastante”, defende. 

A  personal trainer Marcela Rodrigues Ramos, que é especialista em treinamento de força e condicionamento físico, reconhece que a reclusão neste momento é fundamental para a nossa proteção e das demais pessoas.

E mais do que nunca é preciso adotar medidas para fortalecer o nosso sistema imunológico. “Fatores como dormir bem, controlar o estresse e manter a alimentação adequada são de suma importância, mas o exercício físico é essencial”, frisa.

Ela ressalta que é possível sim praticar atividades físicas dentro de casa de uma maneira simples e segura para manter os níveis de condicionamento. E você não precisa de acessórios típicos das academias de ginástica como pesos, halteres e tornozeleiras para realizar a sua atividade.

A personal lembra que objetos que estão no nosso cotidiano, como cadeiras podem ser improvisados e se transformarem em importantes aliados para movimentar o corpo como nos agachamentos, por exemplo, que são ótimos para melhorar a postura, fortalecer os músculos das coxas, definir os glúteos e ajudar a ter uma barriga sarada.

“A cadeira é apenas um parâmetro de angulação para o movimento. Para o agachamento não é preciso equipamentos; as pessoas já treinadas podem aumentar o número de repetição, assim aumentará a intensidade. Mas quem quiser, ela pode auxiliar” esclarece.

Marcela salienta a importância da atividade física não só nesse momento, mas sempre. E, inclusive, para controlar a ansiedade, tão comum nesse período de quarentena.

“A prática regular dos exercícios físicos é capaz de melhorar a circulação sanguínea, ajudar a emagrecer, diminuir o risco de doenças cardíacas e diminuir os níveis de depressão. É possível focar em atividades com o objetivo de fortalecimento, equilíbrio, capacidade aeróbica, alongamento ou ainda a combinação destes”, ressalta a personal.

Ela indica, por exemplo, 15 agachamentos, 15 flexões de braço e de 15 a 20 abdominais, com o objetivo de fortalecimento, em dias alternados, três vezes na semana. Já os exercícios aeróbicos, como a corrida estacionada, polichinelo e subir degraus, podem ser feitos diariamente, durante 30 minutos. 

“Esse tempo pode, inclusive, ser dividido ao longo do dia. É importante também lembrar a importância do aquecimento antes dos exercícios e a diminuição da intensidade progressivamente antes de parar por completo”, recomenda.

DICAS PARA SE EXERCITAR NA QUARENTENA

• Procure fazer alongamentos já que a tendência é ficar muito tempo sentado ou deitado
• Agachamento: Para realizar o exercício, você precisa separar os pés na largura do quadril e colocar os braços para frente, flexione os joelhos e agache, faça três séries de 20 agachamentos com 30 segundos de intervalo entre uma série e outra.
• Prancha: Você deve ficar por um período de tempo firme e equilibrando o peso do corpo em seus braços e pés. Apoie os cotovelos e antebraços no chão e alinhe ao ombro, apoie a ponta dos pés no chão e alinhe aos cotovelos. Você deve ficar com o corpo ereto e contrair o abdômen, fique nessa posição por 15 segundos e repita pelo menos umas três vezes
• Flexão de braço: Fique na posição de prancha, estique e posicione os braços a uma distância levemente superior à largura dos ombros, deixe os pés juntos e o joelho encostado no chão. Desça o tronco até que o peitoral quase toque o chão e depois volte para a posição de início. Faça três séries de 20, com o tempo de pausa de 30 segundos.
• Atividades como subir e descer escadas, pular corda e polichinelo também são bem-vindas. 
• Se você não gosta dos exercícios tradicionais, opte por fazer brincadeiras com as crianças que estimulem a mudança de posição: pequenas corridas, assentar e levantar ou até mesmo dançar. 
• As brincadeiras com os cachorros, como o " cabo de guerra" e lançar bolinhas, também são bons aliados na hora de exercitar. Lembrando que as atividades diárias de organização e limpeza da casa também são uma forma de gastar energia e se movimentar.

Fonte: Marcela Rodrigues Ramos (personal trainer) e Lívia Maria da Fonseca (professora de pilates e fisioterapeuta)